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Combatir el insomnio durante el embarazo
Dormir lo suficiente durante el embarazo es crucial para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Desafortunadamente, muchas mujeres experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas, lo que lleva al insomnio. El insomnio puede ser frustrante y tener efectos negativos en la salud fÃsica y emocional de la madre. En este artÃculo, exploraremos formas eficaces de combatir el insomnio durante el embarazo y promover un sueño mejor.
Entendiendo el insomnio durante el embarazo
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o experimentar un sueño no reparador. Durante el embarazo, los cambios hormonales, las molestias fÃsicas y el estrés emocional pueden contribuir al insomnio. Además, los frecuentes viajes al baño, los calambres en las piernas, la acidez estomacal y el sÃndrome de piernas inquietas pueden perturbar aún más los patrones de sueño.
El insomnio durante el embarazo no es infrecuente, afectando hasta el 78% de las madres gestantes. A menudo ocurre durante el primer y tercer trimestre, pero puede persistir durante todo el embarazo. La falta de sueño suficiente puede provocar somnolencia durante el dÃa, disminución de la función cognitiva, cambios de humor y disminución del bienestar general.
Implementando prácticas de sueño saludables para embarazadas
Establecer una rutina antes de acostarse y practicar una buena higiene del sueño pueden mejorar significativamente la calidad del sueño y combatir el insomnio.
Considera los siguientes consejos:
1. Crea un entorno de sueño cómodo
Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. Un colchón de apoyo, una almohada cómoda y ropa de cama transpirable también pueden contribuir a un mejor sueño.
2. Mantén un horario de sueño constante
Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los dÃas para regular el reloj interno de tu cuerpo. Establecer una rutina de sueño regular entrena a tu cuerpo para reconocer cuándo es hora de descansar.
3. Participa en técnicas de relajación
Antes de acostarte, participa en actividades relajantes como estiramientos suaves, ejercicios de respiración profunda o meditación. Estas prácticas pueden ayudar a calmar la mente y preparar tu cuerpo para el sueño.
4. Evita estimulantes y comidas muy condimentadas
Evita consumir cafeÃna, especialmente por la tarde o noche, ya que puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Además, evita las comidas muy condimentadas, grasosas o pesadas cerca de la hora de dormir, ya que pueden causar malestar digestivo y perturbar el sueño.
5. Practica actividad fÃsica adaptada
La actividad fÃsica, siempre que no esté contraindicada, es una de las cosas que puede ayudar a combatir el insomnio durante el embarazo. Y aunque depende de cada situación en particular y del periodo de gestación en el que te encuentres, hay ciertas actividades que son más recomendables como el yoga, pilates, natación o simplemente salir a caminar.
6. Busca la mejor postura y la más cómoda y ayúdate con una almohada de embarazo.
Los expertos coinciden en afirmar que la mejor postura para dormir durante el embarazo es del lazo IZQUIERDO.
Al dormir sobre el lado izquierdo, evitamos la presión del peso del cuerpo sobre la vena cava, favoreciendo la irrigación de la sangre hacia la placenta y aportando mayor cantidad de oxÃgeno y nutrientes para el bebé. Pero no es la única, hay otras más que te contamos:
- De lado y con una almohada colocado entre las piernas.
- Con el tronco elevado para buenas digestiones.
- Con las piernas elevadas, usando una almohada para problemas circulatorios.
Te recomendamos que leas este artÃculo sobre cómo usar el cojÃn de lactancia para dormir. Sin duda, usar una almohada de lactancia durante el embarazo tiene muchas ventajas. Con la almohada de lactancia te va a ser mucho más fácil dormir porque:
- Ayuda a relajar el abdomen
- Sirve de soporte para las piernas
- Evita la hinchazón en los pies
- Facilita posturas para dormir
- Y es un fantástico soporte para el cuello y la espalda.Â
En definitiva, combatir el insomnio durante el embarazo es esencial para el bienestar fÃsico y emocional tanto de la madre como del bebé.
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¿Qué esperar cuándo estás buscando?
Decidir ser padres a veces es algo espontáneo que surge y en otras ocasiones es algo planeado, esto es algo que nos va a cambiar la vida porque va a necesitar que de alguna manera renunciemos a ciertos detalles de nuestra vida anterior y que nos comprometamos al máximo con esa persona que llega para formar parte nuestro dÃa a dÃa.
Sea cómo sea, si lo tenéis claro y queréis convertiros en padres puede ser buen momento para prepararse para ello. ¿Cómo? Os hablamos de los pasos que recomiendan los expertos:
- Conoce tu periodos. Esto puede ser de utilidad para conocer cuando tienes más posibilidades de conocer tu embarazo.
- Concierta una visita con tu ginecólogo. Comentadle vuestro deseo de ser padres. Además de hacer un reconocimiento al cuerpo de la mujer, podrá daros consejos que, puede que parezcan evidentes pero creernos, no todos los procesos de concebir siguen el mismo camino, y dichos consejos pueden veniros muy bien.
- Una dieta equilibrada puede favorecer el embarazo, además de la salud de la futura mamá y cuando llegue el momento, del pequeño. ¿Qué más se puede pedir? 😉
- Empieza a tomar ácido fólico y vitaminas, siempre consultado con el médico primero.
- Hacer ejercicio antes de quedar embarazada puede ayudar al cuerpo de la mamá a afrontar todos los cambios que están por venir durante el embarazo y el parto.
- Y por último y quizás más complicado, descansad, sobre todo la futura mamá, controlad el estrés y relajaros.
Quedarse embarazada puede parecer algo fácil, pero no lo es tanto, durante el camino se pueden encontrar baches que pueden hacer sentir que el mundo cae a los pies. Es más fácil de decir que de hacer, pero levantaros, hablad de cómo os sentÃs y volved a la carga si tanto lo deseáis porque la recompensa, valdrá la pena.
